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ウオーキング ウオーキングは体力がない人でも自分のペースで始められる。とはいえ、散歩のようにただ歩くだけではなく「早足でしっかり歩く」ことが肝心だ。正しいフォームや効果アップの方法、体のケアについて仙台大健康福祉学科教授の高崎義輝さんに聞いた。

早足でしっかり

ウオーキングの正しいフォームを意識して続ければ、体力がつき、体も引き締まる。「早足で」と言うとつい無理をしがちだが、話をしながら歩ける速度が理想。高崎さんは「心拍数で言えば100くらい。ニコニコペースと呼んでいます」と説明する。

運動をしていなかった人には「しっかり歩く」のは意外ときつい。けれども、「最初の1週間を超せば、体を動かす楽しさと爽快さを感じられるはず」とにこやかに話す。ランナーズハイならぬウオーキングハイもあるといい、体感できれば夢中になるかもしれない。

高崎さんは「ウオーキングは筋力の維持・向上だけではなく、情緒の安定や認知機能といった頭の働き、人間関係など社会的にも良い効果があるといわれています」と強調する。

準備運動とクールダウンで体をいたわることも忘れないように。「準備運動はラジオ体操でOK。体を温め、『これから歩くぞ』というサインを体と心に送るのです」と語る。

体力や筋力があって歩くだけでは物足りない人に、さらなる効果アップの方法がある。1つは300~500グラムのウエイトを足首に付ける。腸腰筋が鍛えられ足上げが楽になる。

もう1つはウオーキング前の筋トレとしてスクワットを10回。高崎さんは「体の中で大きな筋肉の太ももに刺激を与え、若返りホルモンといわれるマイオカインを分泌させます」と説く。マイオカインは今話題のホルモンで、筋肉が若返ったり血糖値が下がったり、脂肪分解や認知症予防などの効果があるといわれる。


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